Moni meistä osaisi lunttaamatta nimetä neljä eri vatsalihasta.
Suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas ovat tyypillisimmin tunnetut ja mainitut keskivartalon lihakset.
Keskivartalon lihaksista puhuttaessa jää usein kuitenkin yksi tärkeä lihas mainitsematta.
Pallea.
Tämän lihaksen toimintaan hieman enemmän keskittymällä olen saanut sekä fysioterapia- että valmennusasiakkaideni kanssa paljon hyviä asioita aikaan. Tekstin lopusta löydät kaksi hyvää esimerkkiharjoitetta pallean toiminnan treenaamiseen.
Valmennuspuolen tyypillisimpänä esimerkkinä on selkeä positiivinen muutos koko kehon liikkuvuudessa. Kokemuksenimme mukaan, muutaman minuutin keskittyneen hengitysharjoituksen jälkeen noin 50%:lla ihmisistä tapahtuu merkittäviä parannuksia esimerkiksi eteentaivutuksessa tai kyykyssä.
Fysioterapiassa tyypillinen esimerkki on alaselkäkivun tai jäykkyyden mystiseltä vaikuttava väheneminen kun palleaa on herätelty toimimaan hieman paremmin.
Mitä pallea tekee ja miksi minun pitäisi siitä välittää?
Pallea on hyvin mielenkiintoinen lihas. Yhteen lihakseen on saatu mahdutettua kolme eri tehtävää: hengitys, keskivartalon tuki ja sulkijalihas. Se pystyy toimimaan täysin tiedostamattamme (vrt. sydänlihas), mutta pystymme myös vaikuttamaan sen toimintaan tahdonalaisesti (vrt. hauis).
Hengitys on liikkeenä kuten mikä tahansa muukin liike. Sen voi tehdä oikein tai sen voi tehdä vähemmän oikein. Kaasut kyllä vaihtuvat tyylillä millä hyvänsä, mutta hengityksemme mekaniikka vaikuttaa muihinkin asioihin voimakkaasti.
Jos esimerkiksi kyykkäämme tai juoksemme liikaa ”huonolla” tekniikalla, voi seurauksena olla erilaisia kipuja tai kiristyksiä. Jos pallea puolestaan ei tee hommiaan kunnolla ja täten hengitys ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla, joutuvat muun muassa apuhengityslihaksemme jatkuvasti ylitöihin. Tämä näkyy monesti niskan ja hartiaseudun turhina kiristyksinä.
Keskivartalon tuessa pallea on pitkälti vastuussa vatsaontelon paineen luomisesta. Vatsaontelon paine on erittäin tärkeä mitä tahansa kuormittavaa tehdessä, sillä se luo selkärangallemme tuen sisältäpäin, lihasten luodessa tukea ulkoa päin. Paineen ollessa hyvä, rangan asento säilyy helpommin tukevana ja kuorman liikuttaminen onnistuu ongelmitta. Jos vatsaontelon paine ei ole hyvä, jää paljon kiloja nostamatta ja riski epäedulliselle suoritustekniikalle kasvaa.
Pallean sulkijalihastoiminto puolestaan estää aineiden liikkumisen vatsalaukusta ylöspäin. Ongelmat tässä toiminnossa voivat ilmetä esimerkiksi refluksina.
Miten pallean pitäisi hengittäessä toimia?
Tyypillisimmän virheen hengityksen ja pallean toiminnassa pystyy usein korjaamaan itsenäisesti, kunhan tietää mihin keskittyä. Joskus kuitenkin tarvitaan esimerkiksi asiaan perehtyneen fysioterapeutin avustusta.
Pallean toimintaa hengityksen näkökulmasta voidaan arvioida seuraamalla millaista liikettä vatsan ja rintakehän alueella hengittäessä tapahtuu.
Lepotilassa rintakehän alue liikkuu joka puolelta kevyesti, mutta liikettä pitäisi tapahtua myös vatsan alueella. Vatsan alueen pitäisi sisäänhengityksellä laajentua hieman joka suuntaan. Voit kuvitella, että vatsa on ilmapallo, joka laajenee tasaisesti kun sinne hengitetään ilmaa sisään.
Napa siis liikkuu kauemmas selkärangasta ja kyljet laajenevat hieman sivullepäin.
Tilannetta, jolloin napa liikkuu sisäänhengittäessä sisäänpäin ja vain rintakehä ulospäin kutsutaan paradoksaaliseksi hengitykseksi, eli liikkeenä tapahtuu aivan päinvastainen asia kuin pitäisi. Tällainen tilanne pääsee tyypillisesti syntymään jos jatkuvasti vedetään vatsaa sisään jotta näytettäisiin hoikemmilta. Kulturaaliset ihanteet ovat yksi tyypillisimmistä syistä pallean toimintahäiriöille. Muita syitä ovat muun muassa krooninen stressi ja krooniset kiputilat.
Mitä voin itse tehdä?
Hengityksen toimintaa voit itse tunnustella asettumalla selinmakuulle ja laittamalla toisen käden rintakehän päälle ja toisen navan alle vatsan päälle. Hengitä mahdollisimman normaalisti.
Alemman käden pitäisi liikkua huomattavasti ylempää enemmän hengityksen mukana.
Jos tuntuu, että saat sekä vatsan että rintakehän alueen liikkumaan, voit siirtää molemmat kädet kyljille, alimpien kylkiluiden tasolle tunnustelemaan liikettä. Liikettä pitäisi tuntua tasaisesti molemmilla puolilla hieman ulospäin.
Vatsamakuulla samaa asiaa voi arvioida tunnustelemalla, liikkuuko napa tiukemmin lattiaa vasten aina sisäänhengityksellä. Jos alaselän päälle asettaa esimerkiksi kevyen painon, sen pitäisi liikkua hengityksen mukana ylös-alas.
”Molemmissa harjoitteissa on tärkeää, ettei vatsaa lähdetä pullistamaan ulospäin lihastyöllä, vaan kaikki liike tapahtuu rennosti hengityksen aikaansaamana!”
Jo pelkkä muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja sen tietoinen ohjaaminen saa monella positiivisia asioita aikaan.Keskivartalon hallinta ja lihaskireydet selän ja niskan alueelta helpottuvat usein huomattavasti. Tämän voi perustella esimerkiksi hermoston virittyneisyyden laskemisella ja pallean paremman toiminnan luoman refleksiivisen keskivartalon tuen perusteella.
Tällä pääsee pallean treenaamisessa alkuun. Tarkemman pallean ja hengityksen toiminnan arvioinnin suorittamiseksi suosittelen ammattilaisen avustusta. Siitä voi saada apua moniin vaivoihin!
– Jani
Jani Parkkinen 