Pallea – unohdettu vatsalihas

Moni meistä osaisi lunttaamatta nimetä neljä eri vatsalihasta.

Suora vatsalihas, ulompi vino vatsalihas, sisempi vino vatsalihas ja poikittainen vatsalihas ovat tyypillisimmin tunnetut ja mainitut keskivartalon lihakset.

Keskivartalon lihaksista puhuttaessa jää usein kuitenkin yksi tärkeä lihas mainitsematta.

Pallea.Gray391

Tämän lihaksen toimintaan hieman enemmän keskittymällä olemme saaneet sekä fysioterapia- että valmennusasiakkaidemme kanssa paljon hyviä asioita aikaan. Tekstin lopusta löydät kaksi hyvää esimerkkiharjoitetta pallean toiminnan treenaamiseen.

Valmennuspuolen tyypillisimpänä esimerkkinä on selkeä positiivinen muutos koko kehon liikkuvuudessa. Kokemuksemme mukaan, muutaman minuutin keskittyneen hengitysharjoituksen jälkeen noin 50%:lla treenaajistamme tapahtuu merkittäviä parannuksia esimerkiksi eteentaivutuksessa tai kyykyssä.

Fysioterapiassa tyypillinen esimerkki on alaselkäkivun tai jäykkyyden mystiseltä vaikuttava väheneminen kun palleaa on hieman herätelty toimimaan paremmin.

Mitä pallea tekee ja miksi minun pitäisi siitä välittää?

Pallea on hyvin mielenkiintoinen lihas. Yhteen lihakseen on saatu mahdutettua kolme eri tehtävää: hengitys, keskivartalon tuki ja sulkijalihas. Se pystyy toimimaan täysin tiedostamattamme (vrt. sydänlihas), mutta pystymme myös vaikuttamaan sen toimintaan tahdonalaisesti (vrt. hauis).

Hengitys on liikkeenä kuten mikä tahansa muukin liike. Sen voi tehdä oikein tai sen voi tehdä vähemmän oikein. Kaasut kyllä vaihtuvat tyylillä millä hyvänsä, mutta hengitystekniikka vaikuttaa muihinkin asioihin voimakkaasti.

Jos esimerkiksi kyykkäämme tai juoksemme liikaa huonolla tekniikalla, voi seurauksena olla erilaisia kipuja tai kiristyksiä. Jos pallea puolestaan ei tee hommiaan kunnolla ja täten hengitys ei toimi parhaalla mahdollisella tavalla, joutuvat muun muassa apuhengityslihaksemme jatkuvasti ylitöihin. Tämä näkyy monesti niskan ja hartiaseudun turhina kiristyksinä.

Keskivartalon tuessa pallea on pitkälti vastuussa vatsaontelon paineen luomisesta.Vatsaontelon paine on erittäin tärkeä mitä tahansa kuormittavaa tehdessä, sillä se luo selkärangallemme tuen sisältäpäin, lihasten luodessa tukea ulkoa päin. Paineen ollessa hyvä, rangan asento säilyy helpommin tukevana ja kuorman liikuttaminen onnistuu ongelmitta. Jos vatsaontelon paine ei ole hyvä, jää paljon kiloja nostamatta ja riski huonolle suoritustekniikalle kasvaa.

Pallean sulkijalihastoiminto puolestaan estää aineiden liikkumisen vatsalaukusta ylöspäin. Ongelmat tässä toiminnossa voivat ilmetä esimerkiksi refluksina.

Miten pallean pitäisi hengittäessä toimia?

Tyypillisimmän virheen hengityksen ja pallean toiminnassa pystyy usein korjaamaan itsenäisesti, kunhan tietää mihin keskittyä. Joskus kuitenkin tarvitaan esimerkiksi asiaan perehtyneen fysioterapeutin avustusta.

Pallean toimintaa hengityksen näkökulmasta voidaan arvioida seuraamalla millaista liikettä vatsan ja rintakehän alueella hengittäessä tapahtuu.

Lepotilassa rintakehän alueella ei pitäisi juurikaan tapahtua liikettä, vaan isoin liike tapahtuu vatsan alueella. Vatsan alueen pitäisi sisäänhengityksellä kevyesti laajentua joka suuntaan. Voit kuvitella, että vatsa on ilmapallo, joka laajenee tasaisesti kun sinne hengitetään ilmaa sisään.

Napa siis liikkuu kauemmas selkärangasta ja kyljet laajenevat hieman sivullepäin.

Tilannetta, jolloin napa liikkuu sisäänhengittäessä sisäänpäin ja rintakehä ulospäin kutsutaan paradoksaaliseksi hengitykseksi, eli tapahtuu aivan päinvastainen asia kuin pitäisi. Tällainen tilanne pääsee tyypillisesti syntymään jos jatkuvasti vedetään vatsaa sisään jotta näytettäisiin hoikemmilta. Kulturaaliset ihanteet ovat yksi tyypillisimmistä syistä pallean toimintahäiriöille. Muita syitä ovat muun muassa krooninen stressi ja krooniset kiputilat.

Mitä voin itse tehdä?

Hengityksen toimintaa voit itse tunnustella asettumalla selinmakuulle ja laittamalla toisen käden rintakehän päälle ja toisen navan alle vatsan päälle. Hengitä mahdollisimman normaalisti.

Alemman käden pitäisi liikkua huomattavasti ylempää enemmän hengityksen mukana.

breathe-wrong

Ei näin…

breathe-in

…vaan näin!

Jos saat rintakehän pidettyä rennosti paikallaan, voit siirtää molemmat kädet kyljille, alimpien kylkiluiden tasolle tunnustelemaan. Liikettä pitäisi tuntua tasaisesti molemmilla puolilla hieman ulospäin.

Vatsamakuulla samaa asiaa voi arvioida tunnustelemalla, liikkuuko napa tiukemmin lattiaa vasten aina sisäänhengityksellä. Jos alaselän päälle asettaa esimerkiksi kevyen painon, sen pitäisi liikkua hengityksen mukana ylös-alas.

”Molemmissa harjoitteissa on tärkeää, ettei vatsaa lähdetä pullistamaan ulospäin lihastyöllä, vaan kaikki liike tapahtuu rennosti hengityksen aikaansaamana!”

Jo pelkkä muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja sen tietoinen ohjaaminen saa monella positiivisia asioita aikaan.Keskivartalon hallinta ja lihaskireydet selän ja niskan alueelta helpottuvat usein huomattavasti. Tämän voi perustella esimerkiksi hermoston virittyneisyyden laskemisella ja pallean paremman toiminnan luoman refleksiivisen keskivartalon tuen perusteella.

Tällä pääsee pallean treenaamisessa alkuun. Tarkemman pallean ja hengityksen toiminnan arvioinnin suorittamiseksi suosittelen ammattilaisen avustusta. Siitä voi saada apua moniin vaivoihin!

– Jani

Mitä opin paljasjalkaharjoittelusta Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmentajalta?

Germany - 2014 FIFA World Cup Training Camp in Italy - Day 2

(EDIT: alkuperäinen blogiteksti vuodelta 2014, päivitetty 27.6.2018)

Mark Verstegen on EXOS tiiminsä kanssa ollut vastuussa Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmennuksesta vuodesta 2006 lähtien. Olen viimeisen parin vuoden aikana päässyt useampaan kertaan kuuntelemaan hänen luentojaan ja osallistumaan hänen vetämiinsä käytännön harjoituksiin, muun muassa paljasjalkaharjoitteluun liittyen.

Paljasjalkaharjoittelun trendikkyyden suurin huippu taitaa olla takanapäin, mutta se ei tee siitä mielestäni yhtään vähemmän hyödyllistä. Vahva ja hyvin toimiva jalkaterän ja nilkan alue on äärimmäisen tärkeä asia monessa urheilulajissa sekä suorituskyvyn että vammojen ehkäisyn kannalta, puhumattakaan jo syntyneiden vammojen kuntoutuksesta. Henkilökohtaisen kokemukseni mukaan nilkkojeni ”pyörähtely” koripallokentällä vähentyi merkittävästi sekä penikkataudin oireet lievittyivät huomattavasti sen jälkeen kun aloin käyttämään minimalistisesti tuettuja kenkiä sekä arjessa että tukiharjoittelussa.

Miten paljasjalkaharjoittelua- ja juoksemista sitten kannattaa lähteä toteuttamaan?

Tässä 3 tärkeintä vinkkiä ja pari videota avuksi!

Arnold-Deadlift

Ei tämä(kään) mikään ihan uusi juttu ole…

”Get fit to run, don’t run to get fit”

Ensimmäinen pointti ei koske suoraan pelkästään paljasjalkajuoksemista, vaan juoksemista ylipäätään. Paljasjalkakenkiä käytettäessä tämän kohdan tärkeys vain korostuu entisestään! Juoksemista ja lenkkeilyä tunnutaan edelleen pitävän ”kuntoon pääsemisen” ja painonpudotuksen kulmakivenä. Tämä näkyy valitettavan usein fysioterapiavastaanotolla nilkka- , polvi-, lonkka- tai selkäkipuina, koska juoksemiseen ei yksinkertaisesti ollut vielä fyysisiä edellytyksiä. Juostessa jalkaan kohdistuu kuormia, jotka ovat useita kertoja oman kehonpainon suuruisia, ja näiden kuormien terveeseen vastaanottamiseen vaaditaan keholta paljon.

Kannattaako sinun lähteä juoksemaan? Tässä pari yksinkertaista testiä jotka olisi hyvä pystyä läpäisemään ennen juoksuharjoittelun aloittamista:

  1. yhden jalan seisonta, tavoite 10 sekuntia ilman isoa horjumista
  2. yhden jalan kyykky, 10 toistoa hallitusti molemmin jaloin
  3. yhden jalan hypyt, 30 sekuntia jatkuvana hallitusti molemmin jaloin

Jos nämä testit eivät syystä tai toisesta onnistu, niin on todennäköisempää, että juoksun aiheuttama rasitus on keholle yksinkertaisesti liikaa riippumatta siitä millainen kenkä jalassa on. Tarkemman jalkojen tutkimuksen ja suunnitelman näiden kehittämiseksi saat esimerkiksi fysioterapeuteiltamme.

Jos haluat (paljasjalka)juosta, kannattaa olla jo valmiiksi kohtalaisen hyvässä kunnossa, ja silloinkin lisätä uuden tyyppistä rasitusta vain 10-20% viikkovauhdilla. Jos yhden jalan hypyt ja kyykyt tuntuivat rankalta idealta, kannattaa kuntoa kohentaa ensin esimerkiksi kuntosalilla ja jollain muulla kestävyysharjoittelun muodolla.

”Find the right shoe”

Ei kannata hypätä suoraan nollasta sataseen! Aivan kuten treenimäärän lisääminen, kannattaa myös paljasjalkakenkiin siirtyä vähitellen. Tällöin uuteen kuormitukseen pystytään sopeutumaan paikkoja rikkomatta. Liikaa kuormitusta liian nopeasti johtaa yleensä ongelmiin.

Kengät voidaan karkeasti jakaa kolmeen eri tyyppiin:

  1. Tuettu ja/tai ohjaava ja vaimentava kenkä (tyypillisesti urheiluliikkeissä tarjolla oleva kenkä, jossa on uusin ja hienoin iskunvaimennus ja pronaatiokontrolli ja ties mitä)
  2. Minimalistisesti tuettu, mutta iskua vaimentava kenkä (tyypillisin esimerkki Nike Free:t)
  3. Minimalistinen kenkä (ei tukea, eikä kantapään alla mitään ylimääräistä, esim. Vivo Barefoot tai Vibram Fivefingers)
minimalist-running-shoes

Vaihtoehtoja löytyy. Omat suosikit Nike Freet arkeen ja Vibram 5-fingersit treeniin!

Jos olet aina käyttänyt voimakkaasti tuettuja ja/tai ohjaavia kenkiä, ei ole fiksua hypätä suoraan pelkästään täysin minimalististen kenkien käyttöön. Hyvä tapa olisi ensin käyttää parin kuukauden ajan vähemmän tukevia, mutta vielä pienen kantakorotuksen omaavia kenkiä. Minimalististen kenkien ostaminen ei myöskään tarkoita, että tuettuja kenkiä ei voi enää käyttää. Alkuun kannattaa käyttää esimerkiksi joka toisella lenkillä uusia, vähemmän tuettuja kenkiä ja joka toisella vanhoja enemmän tuettuja. Kuntosalitreeniä tehdessä hyvä siirtymistapa on tehdä alkuun ainoastaan alkulämmittelyt minimalistisilla kengillä ja lisätä niiden osuutta vähitellen. Lähes kaiken harjoittelun voi lopulta tehdä minimalistisilla kengillä!

Jos tavoite on maksimaalisten painojen nostaminen kyykyssä tai painonnostoliikkeissä, silloin oikea valinta on edelleen painonnostokenkä, mutta tukiliikkeissä voi kyllä käyttää minimalistisempia jalkineita.

Jos harjoittelu sisältää paljon maksimaalisella nopeudella tehtäviä teräviä suunnanvaihtoja, ei minimalistinen kenkä ole oikea vaihtoehto. Kengässä pitää tällaisissa tilanteissa olla ulkosyrjällä tuki jota vasten ponnistaa ja joka estää jalan liukumisen kengän sisällä sivuttaissuunnassa.

Suoraan eteenpäin tapahtuvassa juoksu- ja hyppyharjoittelussa puolestaan voi käyttää minimalistisia kenkiä jos niiden käyttöön on siirrytty progressiivisesti. Valitse siis oikea kenkä oikeaan aikaan ja oikeassa tilanteessa!

”Prepare the foot”

Jalkaterän ja nilkan alueen optimaalinen toiminta ei ole tärkeää ainoastaan jalkaterän ja nilkan hyvinvoinnille, vaan koko vartalolle. Esimerkiksi liikkuvuuden puute nilkassa voi näkyä turhana lisärasituksena polvessa. Isovarpaan ja nilkan liikkuvuusharjoitteita kannattaa siis sisällyttää vähintään juoksu- ja kuntosalitreenien alkulämmittelyyn ja osaksi muuta kehonhuoltoa.

Nivelten lisäksi myös lihakset ja faskia kannattaa valmistella rasitusta varten. Verstegenin vertauskuvan mukaan faskia on kuin pesusieni: kuivana se on heikompaa ja helpommin vaurioituvaa. Kun se kastellaan, se on vahva, venyvä ja kestää rasitusta. Tämä ”kasteluefekti” sadaan lihaksille ja faskialle esimerkiksi foam rollia käyttäen muun alkulämmittelyn yhteydessä. Jalkapohjan ja pohkeen alueella voidaan käyttää myös pienempiä hierontavälineitä, kuten tennis-, lacrosse- tai golfpalloa.

Siirryttäessä paljain jaloin tehtävään harjoitteluun on luonnollista, että pohkeen alue tuntuu jonkin aikaa tiukemmalta ja kireämmältä. Tämän tuntemuksen pitäisi kuitenkin parin viikon sisällä helpottaa kun lihaksisto tottuu uuteen rasitukseen. Kipua tämänkään tyylisen harjoittelun ei tule aiheuttaa. Mikäli niin käy, on syynä usein liian nopea rasituksen lisäys. Malttia siis!

Vielä loppuhuomautuksena: kaikkein turhimpia jalkaongelmia jotka voivat johtaa ylimääräisiin taukoihin harjoittelussa tai heikentyneeseen kilpailusuoritukseen ovat hiertymät, rakot, kynsivallintulehdukset ynnä muut vastaavat ongelmat. Jalkojen huoltoon ja hoitoon kuuluu aivan ehdottomasti myös näistä asioista huolehtiminen! On syynsä sille, miksi kaikkien aikojen paras koripallovalmentaja John Wooden aloitti aina kauden ensimmäiset harjoitukset opettamalla pelaajille kuinka sukat ja kengät laitetaan jalkaan…

– Jani

Barefoot-Running-2

Samat lait pätevät talouden ja hyvinvoinnin hoitamisessa?

Mitä enemmän asiaa näin sunnuntain aamukahvin ääressä ajattelen, niin sitä enemmän näen yhtäläisyyksiä hyvällä talouden hoitamisella ja hyvällä terveydestään huolehtimisella.

Kuuluisa lainaus talouspuolella menee näin:

”If you took all the money in the world and divided it equally among everybody, it would soon be back in the same pockets it was before.”

Harva saa talouttaan kuntoon pitkällä aikavälillä millään maagisella kertarysäyksellä. Ennemminkin positiivisia asioita tapahtuu kun pitkällä aikavälillä tehdään paljon pieniä fiksuja valintoja säännöllisesti ja suunnitelmallisesti. Jos laitetaan rahaa säästöön vain jos sitä sattuu kuun lopussa ylimääräistä olemaan, niin harvoinpa säästötilille tuolloin täytettä karttuu.

Mutta, jos tuo raha buukataankin tililtä jo etukäteen, niin korkoa korolle periaatteen mukaisesti 300 euroa kuussa hyvin sijoitettuna on 30 vuoden päästä 1 000 000 euroa rahaa tilillä.

Asian voi terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta kääntää vaikka seuraavanlaiseksi investoinniksi: 3 tuntia viikossa fiksusti terveyteen sijoitettuna on 30 vuoden päästä (ja todellakin myös paljon nopeammin) miljoonan euron fiilis kropassa, verrattuna siihen, että vain reagoidaan itsestään huolehtimisessa arjen antamiin mahdollisuuksiin ja tehdään vain sitä mitä tykätään tai ehditään.

Raha ei mene itsestään säästöön, eikä ylimääräistä aikaa itsestään huolehtimiseen mistään maagisesti yleensä kalenteriin ilmaannu.

Suunnittelu voittaa reagoinnin. Taloudessa ja terveydessä.

Tuon alun lainauksen voinee siis muokata paikkansa pitäväksi myös terveyden suhteen:

”If you took all the health in the world and divided it equally among everybody, it would soon be back in the same bodies it was before.”

Jos omaa hyvinvointia ei osata luoda, ei siitä myöskään osata pitää kiinni, vaikka sen jostain lottovoittona saisikin. Keskitytään siis pienten asioiden hyvin tekemiseen päivästä toiseen ja käytetään aikaa suunnitteluun. Sillä ne miljoonat kertyvät.