Mitä opin paljasjalkaharjoittelusta Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmentajalta?

Germany - 2014 FIFA World Cup Training Camp in Italy - Day 2

(EDIT: alkuperäinen blogiteksti vuodelta 2014, päivitetty 27.6.2018)

Mark Verstegen on EXOS tiiminsä kanssa ollut vastuussa Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmennuksesta vuodesta 2006 lähtien. Olen viimeisen parin vuoden aikana päässyt useampaan kertaan kuuntelemaan hänen luentojaan ja osallistumaan hänen vetämiinsä käytännön harjoituksiin, muun muassa paljasjalkaharjoitteluun liittyen.

Paljasjalkaharjoittelun trendikkyyden suurin huippu taitaa olla takanapäin, mutta se ei tee siitä mielestäni yhtään vähemmän hyödyllistä. Vahva ja hyvin toimiva jalkaterän ja nilkan alue on äärimmäisen tärkeä asia monessa urheilulajissa sekä suorituskyvyn että vammojen ehkäisyn kannalta, puhumattakaan jo syntyneiden vammojen kuntoutuksesta. Henkilökohtaisen kokemukseni mukaan nilkkojeni ”pyörähtely” koripallokentällä vähentyi merkittävästi sekä penikkataudin oireet lievittyivät huomattavasti sen jälkeen kun aloin käyttämään minimalistisesti tuettuja kenkiä sekä arjessa että tukiharjoittelussa.

Miten paljasjalkaharjoittelua- ja juoksemista sitten kannattaa lähteä toteuttamaan?

Tässä 3 tärkeintä vinkkiä ja pari videota avuksi!

Arnold-Deadlift

Ei tämä(kään) mikään ihan uusi juttu ole…

”Get fit to run, don’t run to get fit”

Ensimmäinen pointti ei koske suoraan pelkästään paljasjalkajuoksemista, vaan juoksemista ylipäätään. Paljasjalkakenkiä käytettäessä tämän kohdan tärkeys vain korostuu entisestään! Juoksemista ja lenkkeilyä tunnutaan edelleen pitävän ”kuntoon pääsemisen” ja painonpudotuksen kulmakivenä. Tämä näkyy valitettavan usein fysioterapiavastaanotolla nilkka- , polvi-, lonkka- tai selkäkipuina, koska juoksemiseen ei yksinkertaisesti ollut vielä fyysisiä edellytyksiä. Juostessa jalkaan kohdistuu kuormia, jotka ovat useita kertoja oman kehonpainon suuruisia, ja näiden kuormien terveeseen vastaanottamiseen vaaditaan keholta paljon.

Kannattaako sinun lähteä juoksemaan? Tässä pari yksinkertaista testiä jotka olisi hyvä pystyä läpäisemään ennen juoksuharjoittelun aloittamista:

  1. yhden jalan seisonta, tavoite 10 sekuntia ilman isoa horjumista
  2. yhden jalan kyykky, 10 toistoa hallitusti molemmin jaloin
  3. yhden jalan hypyt, 30 sekuntia jatkuvana hallitusti molemmin jaloin

Jos nämä testit eivät syystä tai toisesta onnistu, niin on todennäköisempää, että juoksun aiheuttama rasitus on keholle yksinkertaisesti liikaa riippumatta siitä millainen kenkä jalassa on. Tarkemman jalkojen tutkimuksen ja suunnitelman näiden kehittämiseksi saat esimerkiksi fysioterapeuteiltamme.

Jos haluat (paljasjalka)juosta, kannattaa olla jo valmiiksi kohtalaisen hyvässä kunnossa, ja silloinkin lisätä uuden tyyppistä rasitusta vain 10-20% viikkovauhdilla. Jos yhden jalan hypyt ja kyykyt tuntuivat rankalta idealta, kannattaa kuntoa kohentaa ensin esimerkiksi kuntosalilla ja jollain muulla kestävyysharjoittelun muodolla.

”Find the right shoe”

Ei kannata hypätä suoraan nollasta sataseen! Aivan kuten treenimäärän lisääminen, kannattaa myös paljasjalkakenkiin siirtyä vähitellen. Tällöin uuteen kuormitukseen pystytään sopeutumaan paikkoja rikkomatta. Liikaa kuormitusta liian nopeasti johtaa yleensä ongelmiin.

Kengät voidaan karkeasti jakaa kolmeen eri tyyppiin:

  1. Tuettu ja/tai ohjaava ja vaimentava kenkä (tyypillisesti urheiluliikkeissä tarjolla oleva kenkä, jossa on uusin ja hienoin iskunvaimennus ja pronaatiokontrolli ja ties mitä)
  2. Minimalistisesti tuettu, mutta iskua vaimentava kenkä (tyypillisin esimerkki Nike Free:t)
  3. Minimalistinen kenkä (ei tukea, eikä kantapään alla mitään ylimääräistä, esim. Vivo Barefoot tai Vibram Fivefingers)
minimalist-running-shoes

Vaihtoehtoja löytyy. Omat suosikit Nike Freet arkeen ja Vibram 5-fingersit treeniin!

Jos olet aina käyttänyt voimakkaasti tuettuja ja/tai ohjaavia kenkiä, ei ole fiksua hypätä suoraan pelkästään täysin minimalististen kenkien käyttöön. Hyvä tapa olisi ensin käyttää parin kuukauden ajan vähemmän tukevia, mutta vielä pienen kantakorotuksen omaavia kenkiä. Minimalististen kenkien ostaminen ei myöskään tarkoita, että tuettuja kenkiä ei voi enää käyttää. Alkuun kannattaa käyttää esimerkiksi joka toisella lenkillä uusia, vähemmän tuettuja kenkiä ja joka toisella vanhoja enemmän tuettuja. Kuntosalitreeniä tehdessä hyvä siirtymistapa on tehdä alkuun ainoastaan alkulämmittelyt minimalistisilla kengillä ja lisätä niiden osuutta vähitellen. Lähes kaiken harjoittelun voi lopulta tehdä minimalistisilla kengillä!

Jos tavoite on maksimaalisten painojen nostaminen kyykyssä tai painonnostoliikkeissä, silloin oikea valinta on edelleen painonnostokenkä, mutta tukiliikkeissä voi kyllä käyttää minimalistisempia jalkineita.

Jos harjoittelu sisältää paljon maksimaalisella nopeudella tehtäviä teräviä suunnanvaihtoja, ei minimalistinen kenkä ole oikea vaihtoehto. Kengässä pitää tällaisissa tilanteissa olla ulkosyrjällä tuki jota vasten ponnistaa ja joka estää jalan liukumisen kengän sisällä sivuttaissuunnassa.

Suoraan eteenpäin tapahtuvassa juoksu- ja hyppyharjoittelussa puolestaan voi käyttää minimalistisia kenkiä jos niiden käyttöön on siirrytty progressiivisesti. Valitse siis oikea kenkä oikeaan aikaan ja oikeassa tilanteessa!

”Prepare the foot”

Jalkaterän ja nilkan alueen optimaalinen toiminta ei ole tärkeää ainoastaan jalkaterän ja nilkan hyvinvoinnille, vaan koko vartalolle. Esimerkiksi liikkuvuuden puute nilkassa voi näkyä turhana lisärasituksena polvessa. Isovarpaan ja nilkan liikkuvuusharjoitteita kannattaa siis sisällyttää vähintään juoksu- ja kuntosalitreenien alkulämmittelyyn ja osaksi muuta kehonhuoltoa.

Nivelten lisäksi myös lihakset ja faskia kannattaa valmistella rasitusta varten. Verstegenin vertauskuvan mukaan faskia on kuin pesusieni: kuivana se on heikompaa ja helpommin vaurioituvaa. Kun se kastellaan, se on vahva, venyvä ja kestää rasitusta. Tämä ”kasteluefekti” sadaan lihaksille ja faskialle esimerkiksi foam rollia käyttäen muun alkulämmittelyn yhteydessä. Jalkapohjan ja pohkeen alueella voidaan käyttää myös pienempiä hierontavälineitä, kuten tennis-, lacrosse- tai golfpalloa.

Siirryttäessä paljain jaloin tehtävään harjoitteluun on luonnollista, että pohkeen alue tuntuu jonkin aikaa tiukemmalta ja kireämmältä. Tämän tuntemuksen pitäisi kuitenkin parin viikon sisällä helpottaa kun lihaksisto tottuu uuteen rasitukseen. Kipua tämänkään tyylisen harjoittelun ei tule aiheuttaa. Mikäli niin käy, on syynä usein liian nopea rasituksen lisäys. Malttia siis!

Vielä loppuhuomautuksena: kaikkein turhimpia jalkaongelmia jotka voivat johtaa ylimääräisiin taukoihin harjoittelussa tai heikentyneeseen kilpailusuoritukseen ovat hiertymät, rakot, kynsivallintulehdukset ynnä muut vastaavat ongelmat. Jalkojen huoltoon ja hoitoon kuuluu aivan ehdottomasti myös näistä asioista huolehtiminen! On syynsä sille, miksi kaikkien aikojen paras koripallovalmentaja John Wooden aloitti aina kauden ensimmäiset harjoitukset opettamalla pelaajille kuinka sukat ja kengät laitetaan jalkaan…

– Jani

Barefoot-Running-2

Samat lait pätevät talouden ja hyvinvoinnin hoitamisessa?

Mitä enemmän asiaa näin sunnuntain aamukahvin ääressä ajattelen, niin sitä enemmän näen yhtäläisyyksiä hyvällä talouden hoitamisella ja hyvällä terveydestään huolehtimisella.

Kuuluisa lainaus talouspuolella menee näin:

”If you took all the money in the world and divided it equally among everybody, it would soon be back in the same pockets it was before.”

Harva saa talouttaan kuntoon pitkällä aikavälillä millään maagisella kertarysäyksellä. Ennemminkin positiivisia asioita tapahtuu kun pitkällä aikavälillä tehdään paljon pieniä fiksuja valintoja säännöllisesti ja suunnitelmallisesti. Jos laitetaan rahaa säästöön vain jos sitä sattuu kuun lopussa ylimääräistä olemaan, niin harvoinpa säästötilille tuolloin täytettä karttuu.

Mutta, jos tuo raha buukataankin tililtä jo etukäteen, niin korkoa korolle periaatteen mukaisesti 300 euroa kuussa hyvin sijoitettuna on 30 vuoden päästä 1 000 000 euroa rahaa tilillä.

Asian voi terveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta kääntää vaikka seuraavanlaiseksi investoinniksi: 3 tuntia viikossa fiksusti terveyteen sijoitettuna on 30 vuoden päästä (ja todellakin myös paljon nopeammin) miljoonan euron fiilis kropassa, verrattuna siihen, että vain reagoidaan itsestään huolehtimisessa arjen antamiin mahdollisuuksiin ja tehdään vain sitä mitä tykätään tai ehditään.

Raha ei mene itsestään säästöön, eikä ylimääräistä aikaa itsestään huolehtimiseen mistään maagisesti yleensä kalenteriin ilmaannu.

Suunnittelu voittaa reagoinnin. Taloudessa ja terveydessä.

Tuon alun lainauksen voinee siis muokata paikkansa pitäväksi myös terveyden suhteen:

”If you took all the health in the world and divided it equally among everybody, it would soon be back in the same bodies it was before.”

Jos omaa hyvinvointia ei osata luoda, ei siitä myöskään osata pitää kiinni, vaikka sen jostain lottovoittona saisikin. Keskitytään siis pienten asioiden hyvin tekemiseen päivästä toiseen ja käytetään aikaa suunnitteluun. Sillä ne miljoonat kertyvät.

Biohacker Summit 2017 – parhaat palat ilman hifistelyä

Biohakkeroinnilla pyritään erilaisia asioita omasta kehosta mittaamalla ja seuraamalla löytämään keinoja terveyden, hyvinvoinnin ja suorituskyvyn optimoimiseksi. Mittareita ja keinoja on monia ja ne ovat toinen toistaan monimutkaisempia, mutta loppujen lopuksi ratkaisuissa on yleensä kyse aivan perusasioista, eli ruokavaliosta, liikunnasta ja levosta. Biohakkerimaailmassa nämä asiat viedään usein sen verran hifistelyksi ja atomitasolle, että monella arkipäivän hyvinvointia tavoittelevalla menee homman potentiaaliset hyödyt ohi ihan ymmärryksen puutteen takia. Kaikilla ei ole aikaa ja intoa lähteä niin syvällisesti asioihin paneutumaan, kuin millä tasolla mittauksia ja interventioita esiteltiin esimerkiksi Biohacker Summit 2017- tapahtumassa, johon äskettäin osallistuin. Seuraavana oma pyrkimykseni purkaa kaksi päiväisen tapahtuman parhaat palat yksinkertaiseen muotoonsa, ilman sen kummempia hifistelyitä.

IMG_3144

Joku voi esimerkiksi mitata aivastustensa määrät vuositasolla, ja jälkeenpäin pohtia mikä niihin on vaikuttanut. Ei ehkä ihan jokaisen hommaa…

Ruokavalio

Vinkkejä terveyden ja suorituskyvyn kehittämiseen ruokavalion kautta tuli hyvin monenlaista, mutta onneksi (lähes) kaikista esityksistä voidaan löytää yhteinen punainen lanka, joka ei ole niin kovin monimutkainen.

  • Se, millainen bakteerikanta elimistössämme vallitsee, vaikuttaa sekä fyysiseen että psyykkiseen terveyteemme hyvin voimakkaasti. Ruokavaliolla voidaan vahvastu tukea kehon hyvän bakteerikannan kasvua.
  • Huonon bakteerikannan kasvua saamme tuettua syömällä yksipuolisesti, syömällä paljon lisättyä sokeria, paljon prosessoitua ruokaa ja käyttämällä paljon huonoja rasvoja. Hyvälle bakteerikannalle voidaan tästä siis ottaa vastakohta: syödään monipuolisesti, mahdollisimman ”aitoa” ruokaa ja pidetään huoli hyvien rasvojen saannista.
  • Hyvä bakteerikanta tarvitsee kuituja pärjätäkseen. Pelkkä probioottien lisääminen ruokavalioon tuskin siis ketään pelastaa, jos ruokavalio muuten ei ole kohdillaan kasvisten riittävän saannin osalta. Hyvä tapa pitää tästä asiasat parempi huoli, on lisätä ruokavalioon fermentoituja tuotteita, esimerkiksi hapankaalia. Siitä saa samassa paketissa sekä hyvät bakteerit että kuidut.
  • Niin kasviksissa kuin muissakin kasvikunnan tuotteissa, kuten hedelmissä ja marjoissa, kannattaa kiinnittää huomiota niiden väreihin. Eri väri tarkoittaa käytännössä eri ravinteita ja värejä tulisi siis saada ruokavaliosta mahdollisimman laaja skaala. Värit ovat käytännössä kasvien omia suojamekanismeja niiden selviytymisen kannalta, joten mitä villimmässä muodossa esimerkiksi marja on, sitä enemmän ravinteita se sisältää (vrt. esim. pensasmustikan ja luonnonmustikan väri marjan sisällä).
  • Erilaisten mausteiden ja yrttien käyttö on helppo tapa lisätä ruokavalion värikkyyttä. Esimerkkinä muoti-ilmiö kurkuma, jota kuulemman on pitänyt siirtää marketeissä maustehyllyiltä lähemmäksi kassoja lisääntyneiden maustevarkauksien takia.
  • Paastoja, niiden erilaisissa muodoissa suosittelivat lähes kaikki ravinnosta puhuneet. Oli kyseessä sitten päivittäinen pätkäpaasto, yhtenä päivänä viikossa paastoaminen, tai viisi päiväinen hyvin matalakalorinen pätkä kerran kuukaudessa, niin hyötyjä kuulemma on elimistön hyvinvoinnin ja suorituskyvyn kannalta. Jos paastot jossain muodossa saa omaan elämäntyyliin sopimaan, niin ehkäpä niitä kannattaa kokeilla ja katsoa miten oma kroppa reagoi.
IMG_3167

Esimerkiksi Jaakko Halmetoja korosti kehon bakteeristosta huolta pitämistä.

Liikunta

Treenaamisesta ei juurikaan tapahtumassa puhuttu. Liikunta tuli lähinnä esille arkiliikunnan ja luonnossa liikkumisen hyötyjen korostamisena.

  • Vaikka treenaisit liikuntasuositusten mukaiset määrät, voit silti liikkua terveytesi kannalta liian vähän. Arkiliikunta ja ylimääräiset askeleet siis kunniaan.
  • Liikunta-aktiivisuuden määrästä riippumatta, TV:n edessä vietetty tuntimäärä korreloi vyötärön ympärykseen.  Noin 7cm taisi keskimäärin olla ympärysmitassa eroa niillä, jotka katsoivat keskimäärin päivässä alle tunnin, verrattuna niihin jotka katsoivat yli 3 tuntia.
  • Säännöllisesti luonnossa liikkuminen pelkän urbaanin viidakon sijaan on todennäköisesti hyväksi sekä henkisesti että fyysisesti. Tästä käytettiin termiä ”metsäkylpy”.
IMG_3147

Tunti TV:tä = senttejä vyötäröllä

Lepo, palautuminen ja stressi

Näiden asioiden optimoinnista puhuttiin reippaasti, ja ne liityivät luonnollisesti myös ruokavalioon ja liikuntaan.

  • Hengityksen kontrollointi ja erilaiset hengitysharjoitteet ovat helpoin ja tehokkain tapa vaikuttaa akuutisti hermostomme tilaan. Voimme saada kehomme rauhoittumaan tai aktivoitumaan riippuen siitä, millä tavalla hengitämme. Tyypillisesti ihmiset kaipaavat enemmän rauhoittumista, joten muutaman minuutin hengityksen tiedostaminen ja siihen keskittyminen, ja uloshengityksen kevyt pidentäminen kesken päivän tai illalla ennen nukkumaanmenoa tekisi todennäköisesti hyvää.
  • Kuten päivän aikana aktiivisuuden lisääminen, myös palauttavien hetkien lisääminen kesken päivän on hyödyllistä jaksamisen kannalta. Esimerkiksi lyhyetkin päiväunet tai tietoiset rentoutumishetket tekevät pitkässä ja lyhyessä juoksussa hermostolle ja sitä kautta koko kropalle hyvää. Vahva suositus tässä (myös itseltä) Headspace- applikaatiolle.
IMG_3176

Hengitysharjoitteille peukku!

Muutosten tekeminen

Moni yrittää ja haluaa tehdä elämässään pysyviä muutoksia parempaan, mutta moni näistä yrityksistä epäonnistuu muutaman perinteisen kompastuskiven takia.

1. Yritetään muuttaa liikaa kerralla

Kerralla isojen muutosten tekemisen sijaan, onnistumisprosenttia todennäköisesti nostaa niin sanottujen ”mikro-muutosten” tekeminen. Hyvin pienilläkin jatkuvilla päivittäisillä muutoksilla voidaan saada pidemmällä aikavälillä isoja eroja aikaan. Se on yleensä parempi vaihtoehto kuin lyhyellä aikavälillä iso muutos, joka ei sitten kestä yhtään pidempään. Hyvän mikro-muutoksen tunnusmerkit ovat: se on helppo toteuttaa ja koet sen tärkeäksi.

2. Ympäristö ei tue muutosta

Jos ympärillä ei ole tukiverkostoa (esim. perhe, treenikaverit, PT, tukiryhmä…) joka tukee haluamaasi muutosta, todennäköisyys pysyvän muutoksen onnistumiselle laskee reippaasti. Tämä on monesti se puuttuva tekijä, johon ei ymmärretä tai osata panostaa.

3. Ei osata muuttua

Muutokset harvoin onnistuvat ilman vastoinkäymisiä. Se, miten noihin vastoinkäymisiin osaamme reagoida määrittää monesti onnistumismahdollisuutemme. Pohjana hyvälle reagoimiselle on omien arvojen tiedostaminen ja tunnistaminen sekä sopiva armollisuus itselle. Myös muutoksen hitaus yllättää monet. Se, että uusista tavoista saadaan helpomman ja vaivattomamman oloisia, kestää tutkimusten mukaan 18-254 päivää, keskimäärin 66 päivää. Tämä on hyvä tiedostaa jo etukäteen.

IMG_3156

Nelli Lähteenmäki suositteli mikro-muutoksia.

Yhteenvedon yhteenveto

Siinäpä pari päivää luentoja pähkinänkuoressa. Kaiken hifistelyn keskeltä voidaan ottaa muutama yksikertainen (ei aina helppo!) ja monesti ihan maalaisjärkeen sopiva ohjenuora käyttöön, ja siitä voi kukin sitten halutessaan lähteä syvällisemmin itsensä hakkerointia jonkin osa-alueen kohdilta harrastamaan.

Syödään siis oikeaa ruokaa monipuolisesti, liikutaan muutenkin kuin treenaamalla, mielellään myös luonnossa ja muistetaan myös rauhoittua ja levätä. Se, mitä nämä yksilön tasolla käytännössä sitten tarkoittavat onkin ihan eri juttu. Ei tämä kovin myyvästi ole sanottu, mutta eipä se hyvinvointi ja suorituskyky monesti sen kummempia hakkerointeja vaadi.

– Jani

IMG_3145

ps. lasketaanko heinäsirkkapirtelö oikeaksi ruuaksi?