Penikat vaivaavat – mikä auttaa oikeasti?

Oma arkkiviholliseni on jo pitkään ollut ”penikkatauti”. Se on itseasiassa päävastuussa siitä, että olen tälle alalle ylipäätään hakeutunut. Tuo yleisnimitys lähes kaikille säären alueen kiputiloille on varmasti tuttu myös monelle muulle ja vaivaan on kuullut ehdotettavan yhtä montaa erilaista ratkaisua kuin on siitä kärsivääkin. Mutta mikä siihen oikeasti auttaa?

Muutama ehdotus joita itselle on tarjottu ja joista kaikkia voin myöntää vuosien varrella kokeilleeni:

  • pohkeiden venyttely
  • akillesten venyttely
  • jääpalahieronta
  • lämpöhoidot
  • kylmä-kuumahoidot
  • tulehduskipulääkkeet
  • kompressiotuet
  • kinesioteippi
  • urheiluteippi
  • akupunktio
  • tukipohjalliset
  • lihaskalvojen avaus hieromalla
  • lihaskalvojen avaus leikkaamalla
  • jäsenkorjaus
  • kansanparannus
  • homeopatia
  • jalat ämpäriin + sähköhoito
  • jalat ämpäriin joka täynnä jäistä vettä
  • jalat ämpäriin jossa vettä ja jonkunlainen potkuri pyörittämässä vettä (kuulemma hieroo kalvot irti säärestä)

Näistä en halua lähteä mitään sen kummemmin ylistämään tai kritisoimaan, aina löytyy joku jolle jokin näistä asioista on toiminut uskomattoman hyvin. Itselläni parhaan avun tältä listalta ovat antaneet kinesioteippi ja akupunktio, mutta myös niiden käytössä penikkavaivojen hoidossa on yksi perusteellinen virhe.

Mikään näistä ei pääasiallisesti vaikuta kaikkein suurimpaan riskitekijään säärien kipeytymiselle, eli kuormituksen määrään ja laatuun.

Penikkatauti on rasitusvamma, jolloin jo nimestä voidaan päätellä, että rasitukseen puuttuminen on myös avain vamman hoitamiseen.

Isoimpana palasena asiassa on yksinkertaisesti rasituksen kokonaismäärä. Penikat eivät kipeydy sohvalla maatessa, vaan tyypillisesti ahkerasti juostessa ja/tai hyppiessä. Jos juoksemista ja/tai hyppimistä on enemmän kuin mitä säären kudokset pystyvät vastaanottamaan, on tuloksena säärien kipeytyminen. Ensimmäinen osa ratkaisua on kuormituksen hetkellinen keventäminen, toinen osa sen maltillinen ja progressiivinen nostaminen. Isoksi riskitekijäksi säärien kiputiloissa on havaittu myös painoindeksi. Tämä käy täysin järkeen, sillä juostessa voidaan laskea jalkaan kohdistuvan noin 4x kehonpainon verran kuormaa. Kuormituksen keventäminen järkevällä painon pudotuksella voi siis tulla myös kyseeseen penikoita hoidettaessa.

Toinen iso asia on kuormituksen laatu. Se, miten suuri osa kokonaiskuormituksesta kohdistuu juuri säären alueelle riippuu koko muun kehomme toiminnasta. Kokemukseni j(a tutkimusten) mukaan penikoista kärsivillä on havaittavissa ns. ylipronaatiota, juoksu- ja hyppytekniikassa nilkkapainotteista liikkumista, kontrollivaikeuksia lantion ja keskivartalon alueella sekä hypermobiliteettia koko kehossa. Jokaisella säärikivuista kärsivällä on oma yksilöllinen sekoituksensa näitä potentiaalisia riskitekijöitä, jolloin myös jokaisella on omat yksilölliset vaatimukset niiden korjaamiselle.

Passiiviset ja paikalliset hoidot saattavat vaikuttaa tehokkaastikkin oireisiin hetkellisesti ja niitä voidaan käyttää osana hoidon kokonaisuutta, mutta yksinään ne tuntuvat harvoin ratkaisevan asiaa kokonaan. Niitä on myös fysioterapeuttina huomattavasti helpompi antaa, kuin yrittää vakuuttaa innokasta juoksijaa siitä, että parin viikon tauko juoksusta, ahkeran voima- ja hallintaharjoittelun lisääminen harjoitteluun sekä juoksumäärien muokkaaminen seuraavien kuukausien aikana vaaditaan asian ratkaisemiseksi.

Kahden leikatun säären, monien kymmenien hoitokäyntien, useiden kipulääkekuurien ja vuosien asiaan perehtymisen jälkeen toivoisin, että joku olisi itselleni asian takonut kallooni kymmenen vuotta sitten kun se ensimmäistä kertaa alkoi vaivaamaan.

Jos penikkataudin oireet eivät parin viikon selkeällä kuormituksen keventämisellä ja asteittaisella paluulla takaisin rasitukseen häviä, suosittelemme kääntymään asiantuntevan ammattilaisen puoleen.

– Jani

5 ajatusta manuaalisesta terapiasta

Optimovella työskentelyn lisäksi toimin kouluttajana Rocktapella, joka on parhaiten tunnettu kinesioteipeistään, mutta jonka koulutus- ja tuotetarjonta on pikkuhiljaa laajentunut kattamaan myös muita hoito- ja harjoittelutekniikoita. Viime viikolla toimin kouluttajana ensimmäistä kertaa Suomessa järjestetyssä Rocktapen FMT Blades koulutuksessa, jossa perehdytään manuaaliseen terapiaan käsittelyä helpottavien työkalujen avulla. Työkalujen tarkoitus on säästää terapeutin käsiä ja mahdollistaa erilaisten hoitotekniikoiden käyttö.

Viime syksynä käydyn kouluttajakoulutuksen lisäksi viime kuukaudet on tullut opiskeltua intensiivisesti eri lähteitä manuaalisen terapian saralta. Tässä tekstissä koottuna muutamia päällimmäisiä ajatuksia, joita tästä asiasta on jäänyt mieleen.

img_9873

Mitä manuaalinen terapia ensinnäkin on? Sen voidaan katsoa käsittävän hyvin laajan skaalan erilaisia tekniikoita, joissa terapeutti käsillään tai erilaisten apuvälineiden kautta pyrkii hoitamaan asiakkaan niveliä, lihaksia, faskiaa, hermoja ja/tai liikkumista, yleensä vähentääkseen asiakkaan kokemaa kipua. Manuaalisella terapialla voidaan saada aikaan merkittäviäkin tuloksia monenlaisissa erilaisissa vaivoissa, ainakin lyhyellä aikavälillä, mutta sen ympärillä pyörii hyvin monenlaista teoriaa ja uskomusta, joista moni on auttamattomasti vanhentuneita. Mitä kehossa siis oikeastaan tapahtuu tällaisen hoidon aikana?

1. Mekaaniset muutokset kudoksissa ovat epätodennäköisiä

Yksi maailman johtavista faskiatutkijoista, Robert Schleip, käytännössä kumoaa tutkimuksissaan teorian, jonka mukaan manuaalisella terapialla saataisiin pehmytkudoksiin luotua pysyviä muutoksia, joiden perusteella mahdolliset vaikutukset voitaisiin perustella. Esimerkkinä tästä kuulee käytettävän esimerkiksi ”lihaskalvojen venyttämistä tai avaamista” (itsekin olen näitä aiemmin käyttänyt). Mekaaniset muutokset vaativat joko todella isoja yksittäisiä voimia, tai pienempiä voimia pidemmän aikaa (kuukausia). Voimat, joita näiden kudosten muokkaamiseen vaaditaan ovat a) mahdottomia terapeutille tuottaa ja b) jos niitä pystyttäisiin tuottamaan niin asiakas ei niitä kestäisi. Nyt puhutaan siis satojen kilojen vaatimuksista, kun oikeasti pystymme käsittelyillämme tuottamaan joitakin kymmeniä kiloja. Jos manuaalinen terapia kuitenkin vaikuttaa, mutta emme saa kudoksia venymään niin mitä sitten tapahtuu?

2. Ympäristö vaikuttaa reaktioon

Kun ihoamme kosketetaan, lähtee iholta ja ihon alaisista kudoksista signaali aivoihin, joka kertoo meille tarkempia yksityiskohtia tuosta kosketuksesta, kuten sen voimakkuudeen, nopeuden ja suunnan. Näitä signaaleja iholta aivoihin päin välittävät mekanoreseptorit, jotka nimensä mukaisesti aistivat mekaanisia muutoksia kudoksissamme. Näitä reseptoreita löytyy todella runsaasti iholta ja faskiastamme. Nämä reseptorit syöttävät jatkuvasti aivoillemme informaatiota siitä millaisia mekaanisia muutoksia kehossamme tapahtuu. Tämän viestin lisäksi aivot ottavat jatkuvasti huomioon sen millaisessa ympäristössä ja millaisessa tilanteessa tuo kosketus tapahtuu, ja millaisia vastaavia kokemuksia meillä on historiassamme. Nämä kaikki tekijät vaikuttavat siihen, millaisena kosketuksen tunnemme ja miten siihen reagoimme. Kosketuksen kokemus on siis hyvin monien eri tekijöiden summa, josta aivot siis päättävät.

Mahdollisia erilaisia reaktiota kosketukselle ovat esimerkiksi kivun lievittyminen, nautinto, rentoutuminen ja rauhoittuminen, kipu tai pelko. Esimerkki siitä, miten konteksti jossa kosketus tapahtuu voi muuttaa kosketuksen kokemista, on jos parempi puoliskomme sivelee hellästi poskeamme kaksin kynttiläillallisella, verrattuna siihen jos joku ventovieras sivelee hellästi poskeamme ruuhkaisessa bussissa. Mekaaninen kosketus on sama, mutta aivot tulkitsevat ympäröivät tapahtumat sellaisena, että jälkimmäinen tilanne tuskin aiheuttaa kovin positiivisia kokemuksia. Tulkinta tapahtuu osittain tiedostetusti, osittain täysin tiedostamattamme.

Tämä vaikuttaa myös hyvin vahvasti terapeuttisiin tilanteisiin. Mitä miellyttävämpi, turvallisempi ja luotettavampi luomamme ympäristö ja vuorovaikutus on, sitä todennäköisemmin manuaalinen terapiakin koetaan positiivisena, ja vaikutuskin on tällöin todennäköisesti positiivinen. Niin tyhmältä kuin se näin fysioterapeuttina tuntuukin, niin itse terapiatekniikalla ei välttämättä ole mitään väliä, vaan positiiviset vaikutukset ovat seurausta siitä, että olemme saaneet asiakkaan aivot vakuutettuja siitä, että asiat ovat hyvin, joka puolestaan voi saada aikaan kivun lievittymistä, liikelaajuuden lisääntymistä tai voimantuoton parantumista.

3. Manuaalisen terapian ei tarvitse sattua ollakseen tehokasta

Jos tiedämme, että emme saa mitään mekaanista muutosta kudoksissa tapahtumaan vaikka kuinka kovaa painaisimme, niin miksi painaa niin kovaa että asiakkaaseen sattuu? Jos aiheutamme asiakkaalle lisää kipua, on hermoston ja aivojen aikaansaama reaktio herkästi negatiivinen, ellei sitten asiakas koe esimerkiksi vahvasti, että esimerkiksi hieronnan pitää sattua jotta siitä on mitään hyötyä. Manuaalisen terapian ei tarvitse aiheuttaa kipua, jotta siitä olisi hyötyä. Aiemmin mainittuja mekanoreseptoreita on useita erilaisia, ja ne aistivat erilaisia mekaanisia ärsykkeitä esimerkiksi nopeuden ja voimakkuden suhteen. Yksi esimerkki näistä on ns. vapaista hermopäistä löytyvä ”taktiilinen C-säie”. Tämä mekanoreseptori lähettää aivoille viestiä todella kevyestä ja hellästä kosketuksesta ja sen stimuloinnin on huomattu vaikuttavan aivoissamme juurikin kivun lievittymistä ja mielihyvää tuottavaan aivoalueeseemme. Voimme siis saada aikaan kivun lievitystä käytännössä höyhenenkevyellä kosketuksella. Tosin, jos tällaista kosketusta terapiatilanteessa käyttää, on asiakkaan ymmärrettävä ihan tietoisestikin miksi sitä tekniikkaa käytetään. Muuten voi ilmapiiri muuttua hieman oudoksi…

Toinen tärkeä mekanoreseptori on nimeltään Ruffinin pääte. Se aistii hieman voimakkaampaa ja pidempikestoista painetta, sekä kudoksen venymistä. Tämä on todennäköisesti reseptori, jonka stimuloinnin kautta suurin osa hieronnan positiivisista vaikutuksista saadaan aikaan. Ruffinin päätteen stimulointi voi saada aikaan sympaattisen hermostomme rauhoittumista sekä paikallista lihasrentoutumista. Tämäkään reaktio ei vaadi kivuliasta käsittelyä.

img_0243

a) ei mahdollista, b) ei tarpeellista

4. Kudosten liike toisiinsa nähden voi häiriintyä

Jos kehomme anatomiaa lähdetään tarkastelemaan iholta sisäänpäin, niin törmäämme mm. pinnalliseen faskiakerrokseen sekä syviin faskiakerroksiin ennen lihakseen asti pääsemistä. Näiden rakenteiden lävitse ja lomissa kulkee hermoja ja verisuonia. Eri faskiakerrosten, lihasten, hermojen ja verisuonien tulisi päästä liukumaan toistensa lomitse suhteellisen vapaasti. Jos näin ei pääse käymään, voi seurauksena olla kipua, liikerajoituksia tai liikkeen hallinnan vaikeuksia. Liukumisen häiriintymisen uskotaan olevan seurausta mm. kalvokerrosten välistä löytyvän väliaineen ”jähmettymisestä”. Tuo väliaine on viskoosia, eli sillä on potentiaali muuttaa olomuotoaan juoksevasta jähmeäksi ja päinvastoin. Jähmettymistä voi tapahtua esimerkiksi liikumisen puutteen tai liiallisen kuormituksen seurauksena. Tuohon väliaineen olomuotoon pystymme potentiaalisesti myös manuaalisella terapialla vaikuttamaan paineen ja kitkan luoman lämmön kautta, jolloin jähmeyden aiheuttama kipu tai liikerajoite voi poistua hyvinkin nopeasti. Ainakin hetkellisesti.

5. Asiakkaan ymmärrys asiasta on tärkeintä

Tietämyksemme kivusta on lisääntynyt äärimmäisen paljon 2000-luvulla. Vanhat, pelkästään mekaanisiin selityksiin nojautuvat mallit ovat korvautuneet kokonaisvaltaisemmilla bio-psyko-sosiaalisilla malleilla, jotka pitää pystyä ottamaan huomioon kaikissa terapiatilanteissa. Meillä on alan ammattilaisina vastuu pitää itsemme ajantasalla tutkimustiedossa ja pystyä tämä tuorein tieto myös sopivalla tavalla asiakkaalle kertomaan. Jos asiakas ymmärtää kipunsa paremmin, paranee se myös todennäköisemmin. Jos selityksemme kivulle on esimerkiksi ”pois paikoiltaan oleva SI-nivel, joka pitää kuukausittain pistää paikalleen”, niin minkälaisen omatoimisen paranemismahdollisuuden annamme asiakkaallemme? Tuollaisen selityksen jälkeen asiakkaalle voi jäädä helposti kuva, että aina selkäkivun yllättäessä kyseessä on tuo SI-nivel, eikä se helpotu ennen paikalleen laittamista. Tällöin olemme edesauttaneet kroonisen selkäkivun syntyä sen ehkäisyn ja hoitamisen sijaan. Kivun syynä voi kuitenkin ensimmäisellä ja toisella kerralla olla aivan eri asioita, mutta aivan kuten on kosketuksen tulkinnan kanssa, myös kivun kokemus on hyvin moniulotteinen asia, ja harvoin puhtaasti mekaanisten tekijöiden aikaansaama. Tämä on tärkeä seikka tiedostaa kun erilaisia manuaalisen terapian tekniikoita asiakkaalle tarjoamme.

Siinä siis muutamia ajatuksia joita meidän terapeutteina ja asiakkaina olisi tämänhetkisen ymmärrykseni mukaan hyvä tiedostaa. Manuaalisella terapialla voidaan siis saada positiivisia vaikutuksia aikaan ja syitä voi olla monia. Sillä miten asiakas subjektiivisesti kokee terapian on potentiaalisesti jopa enemmän vaikutusta kuin tekniikalla jota käytämme. Paljon erilaisia manuaalisia tekniikoita opiskelleena tämä on samanaikaisesti hämmentävää, ärsyttävää ja vapauttavaa, mutta ennenkaikkea mielenkiintoista. Pitää siis jatkaa asiaan perehtymistä.

– Jani

Rintaranka liikkuvaksi!

Usein vastaanotollamme tulee vastaan tilanteita, jossa kivut tai jäykkyydet eivät johdu ollenkaan siitä alueesta, joka on kipeä tai jäykkä. Esimerkiksi polven kiputilat voivat usein johtua nilkan tai lonkan toiminnasta, ja polvi onkin vain näiden ”huonojen naapureiden uhri”. Rintaranka on seinänaapuri hyvinkin monelle alueelle, joissa ongelmia tyypillisesti löytyy: niska, olkapäät ja alaselkä. Jos nuo alueet haluaa pitää kunnossa, kannattaa tämä naapuri pitää tyytyväisenä!

Rintarangan (lyhyt) anatomia ja toimintaselkaranka

  • rintaranka koostuu niistä kahdestatoista selkärangan nikamasta, joihin kylkiluut kiinnittyvät
  • alueen liikkuvuuteen vaikuttavat pääasiassa nikamien välillä sijaitsevat fasettinivelet sekä alueella sijaitsevat lihakset ja lihaskalvot
  • rintaranka on alue, josta suurin osa selkärankamme kiertoliikkeestä pitäisi tapahtua

Mikäli rintarangan liike rajoittuu kierto- ja/tai ojennussuunnassa, joudumme liikkuessamme kompensoimaan puuttuvan liikelaajuuden muualta kehosta. Toistuva kompensointi yhdeltä alueelta voi aiheuttaa kyseiselle alueelle ylikuormittumista ja johtaa joskus myös kipuun. Näin voi käydä esimerkiksi niskan, alaselän tai olkapäiden joutuessa kompensoimaan rintarangan jäykkyyttä.

Onko rintarankani jäykkä?

Rintarangan kiertoliikkuvuuden arviointi omatoimisesti ei ole kaikkein helpoin homma, mutta se onnistuu parin kanssa tai kameran avulla. Kohtuullisen hyvän kuvan liikkuvuudestasi saat seuraavalla tavalla:

  • asetu konttausasentoon, polvet hieman lantiota leveämmällä
  • istu mahdollisimman pitkälle kantapäille ja tuo kyynärvarret lattialle ja yhteen sekä kyynärpäät lähelle polvia (tällä asennolla saadaan alaselkä mahdollisimman hyvin lukittua paikoilleen, jolloin liike tapahtuu ainoastaan rintarangasta)
  • nosta toinen kämmen vastakkaiselle olkapäälle ja lähde kiertämään lattiasta irti olevan käden puoleista olkapäätä kattoa kohti
  • pyydä kaveriasi arvioimaan tai tarkasta itse kuvaamaltasi videolta, kuinka monta astetta hartioiden välinen linja pääsee kiertymään auki vaakatasosta (kts. kuva)
  • jos liikettä on molemmin puolin lähes symmetrisesti vähintään 50 astetta, voidaan olettaa ettei rintarangan liikkuvuus ole ainakaan kokonaisuutena kovin paljoa rajoittunut

img_8814

Miten voin parantaa rintarangan liikkuvuutta?

Jos rintarankasi osoittautuu jäykäksi, voidaan liikkuvuutta lähteä parantamaan monin eri tavoin. Tässä esiteltynä muutama harjoite, jotka olemme kokeneet erittäin toimiviksi!

1. 90/90 palleahengitys

Iso osa rintarangan ja rintakehän alueella sijaitsevista lihaksista toimii myös apuhengityslihaksina. Niiden tehtävä on avustaa ensisijaista hengityslihastamme, eli palleaa, ja niiden toiminta hengityksessä korostuu kun hapen tarpeemme kasvaa esimerkiksi liikuntaa harrastaessa.

Nuo lihakset reagoivat herkästi myös esimerkiksi pitkittyneeseen stressiin. Hyvin tyypillinen löydös on, että nuo lihakset ovat jatkuvasti ylitöissä myös lepotilassa, jolloin ne voivat aiheuttaa kireyttä rintakehän alueella. Usein tilannetta helpottaa selkeä rauhoittuminen ja pallean toimintaan keskittyminen, esimerkiksi tämän harjoitteen avulla.

  • asetu selinmakuulle ja nosta jalat seinälle tai johonkin korokkelle siten, että polvien ja lonkkien kulmat ovat noin 90 astetta
  • ensimmäisessä vaiheessa aseta toinen kätesi rintakehälle ja toinen vatsan päälle
  • pidä hengityssyvyys ja rytmi mahdollisimman normaaleina ja pyri ohjaamaan hengitystä siten, että sisäänhengityksellä rintakehä pysyy paikallaan ja vatsan alueella tapahtuu laajenemista (napa nousee hieman kattoa kohti)
  • liike tapahtuu pallealihaksen kupolimaisen rakenteen laskeutuessa sisäänhengityksellä, jolloin vatsaontelon paine kasvaa ja saa aikaan pientä laajenemista vatsan alueella
  • jos ensimmäinen vaihe tuntuu helpolta, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen
  • siirrä kädet ristiin siten, että tunnet sormillasi alimmat kylkiluusi
  • pyri nyt ohjaamaan sisäänhengitys siten, että kylkiluut liikkuvat kevyesti sivulle ulospäin sormiasi kohti

Hengityksen tietoinen ohjaaminen tällä tavoin rentouttaa apuhengityslihaksia ja rauhoittaa hermostoa, jolloin ylimääräiset lihasjäykkyydet hellittävät joskus merkittävästikin!

2. Rintarangan avaus kyljellä

Tämä liike on yksi ehdottomista suosikeistamme! Se mahdollistaa samalla kertaa hengitykseen keskittymisen ja rintarankaa kierto- ja ojennussuuntaan avaavan liikkeen.

  • asetu kylkimakuulle ja tuo päällimmäinen polvi ylös lattialle, mitä ylemmäs saat jalan tuotua, sen parempi
  • varmista, että saat pidettyä niskan rentona (käytä tyynyä tarvittaessa) ja ylemmän polven koko liikkeen ajan kiinni lattiassa
  • alempi käsi voi olla joko pään tukena tai maassa olevan polven päällä varmistamassa ettei se irtoa lattiasta, ylempi käsi tarttuu vastakkaisen puolen kyljestä kiinni
  • lähde kääntämään katsetta ja ylempää olkapäätä kohti lattiaa uloshengityksellä
  • pysähdy ääriasentoosi, ota rauhallinen sisäänhengitys ja uudella uloshengityksellä yritä kiertää olkapäätä hieman pidemmälle lattiaa kohti
  • toista 5-10 hengityksen ajan
  • jos liike tuntuu alaselässä, voit yrittää kokeilla korottaa maassa olevaa polvea asettamalla esimerkiksi tyynyn tai foam rollin sen alle, tai tuomalla myös alemman jalan vastaavalla tavalla koukkuun

3. Rintarangan avaus nelinkontin

Aiemmat liikeet ovat olleet rauhallisia ja lähes passiivisia, tämä liike on aktiivisemmalla lihastyöllä rintarangan liikettä avaava.

  • asetu nelinkontin, istu siitä niin pitkälle kantapäille kuin pystyt ja tuo kyynärvarret yhteen ja kiinni lattiaan sekä kyynärpäät lähelle polvia
  • aseta toinen käsi niskan taakse ja lähde kiertämään sen puolen kyynärpäätä sekä katsetta uloshengityksen aikana kohti kattoa, sisäänhengityksellä palauta kierto takaisin alas
  • työnnä maassa olevalla kyynärvarrella aktiivisesti itseäsi ylöspäin kierron aikana

4. Tuulimylly kahvakuulalla, avoimesta toispolviseisonnasta

Kun rintarangan liikkuvuutta on saatu eristetysti avattua, kannattaa uutta liikelaajuutta lähteä aktiivisesti käyttämään kuormitettuna. Tällä tavalla opetamme hermostomme hallitsemaan uuden uuden liikelaajuuden, eikä vanha jumi palaa täten yhtä helposti takaisin. Tämä esimerkkiliike kannataa ensin harjoitella ilman kuulaa ja siitä vähitellen aina painavammalla kuulalla.

  • nosta kahvakuula suoralle kädelle polviseisonnasta
  • siirrä tästä kuulan puoleinen jalka eteen ja käännä se auki, jolloin päädyt avoimeen toispolviseisonta asentoon
  • pidä katse koko ajan kuulassa
  • lähde laskemaan vapaata kättä kohti lattiaa jalkaa pitkin liu’uttaen ja istu samalla hieman taaempaa kantapäätä kohti, tällä tavoin saat liikkeen tapahtumaan lantiosta alaselän sijaan
  • käden tulisi päätyä samaan linjaan alemman polven ja nilkan kanssa ja käsien tulisi muodostaa pystysuora linja ranteesta ranteeseen
  • pyri estämään ylemmän jalan polvea kääntymästä sisäänpäin
  • nouse takaisin pystyyn ja toista liike

Siinä muutama harjoite joilla voi yrittää rintarangan pitää hyvin toimivana ja liikkuvana, ja sen naapurit tätä kautta myös paremmassa kunnossa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että rintaranka ja rintakehä ovat paljon tätä monimutkaisempia kokonaisuuksia, eikä näillä harjoitteilla kaikkia kipuja ja kireyksiä saa hoidettua. Jos harjoitteet tuntuvat haastavilta, mutta eivät aiheuta kipua, kannattaa niitä kokeilla ja katsoa miten ne kehosi toimintaan vaikuttavat. Jos ongelmat jatkuvat tästä huolimatta, kannattaa avun saamiseksi kääntyä ammattilaisen puoleen.