Meillä Optimovella käy fysioterapia- ja valmennuspuolella ammattiurheilijoita, arkiliikkujia ja kaikkea siltä väliltä. Viimeistään kun fysioterapiassa päästään vaiheeseen, jossa terapeuttiset harjoitteet lähdetään integroimaan osaksi normaalia treeniä tai fysiikkaharjoitusohjelmaa, tulee käytyä keskustelu alkulämmittelystä ja siitä, miten asiakkaalla on ollut sitä tapana toteuttaa. Todella usein asiakkaan alkulämmittelyä pystytään kehittämään tehokkaammaksi seuraavia kohtia noudattaen.
Monelle alkulämmittely tarkoittaa sitä, että on joko polkenut pyörällä salille tai polkee salilla pyörää hetken, pyöräyttää pari kertaa olkapäitä ja sitten napataankin jo painot niskaan. Toinenkin ääripää tästä on olemassa, jolloin lämmittelyyn käytetään monta kymmentä minuuttia tehden todennäköisesti paljon hyödytöntä työtä, eikä sekään ole paras mahdollinen vaihtoehto. Tähänkin on olemassa se kuuluisa kultainen keskitie…
Tavoitteet fiksulle lämmittelylle voidaan jakaa karkeasti kahteen pääpointtiin: treenistä saadaan kaikki mahdollinen hyöty irti ja vältytään turhilta loukkaantumisilta. Hyvä alkulämmittely valmistaa kehon eri järjestelmät parhaaseen mahdolliseen tilaan tulevaa haastetta varten. Harjoituksesta tulee tällöin tehokkaampi ja loukkaantumisilta vältytään kun elimistö on valmis siihen mitä harjoitus tuo tullessaan.
Mitä kaikkea lämmittelyn sitten pitäisi saada aikaan?
Sana ”lämmittely” paljastaa ensimmäisen vaatimuksen – kehon lämpötilan tulisi nousta. Lämpötilan nousu valmistaa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöämme, lihaksistoamme ja hermostoamme antamaan parhaansa. Lämpötilan nousun voi saavuttaa hyvinkin yksinkertaisesti esimerkiksi pyörää polkemalla, juoksumatolla hölkäten, crosstrainerissa tai soutulaitteella. Näissä vaihtoehdoissa ei yleensä ole mitään vikaa, mutta ajankäytöllisesti on myös fiksumpia vaihtoehtoja. Lämpötilan nousu voidaan saada aikaan myös muita lämmittelyn haluttuja vaikutuksia haettaessa.
Lämpötilan nostamisen lisäksi tavoitteena on valmistaa sekä lihakset, nivelet että hermosto tulevaa kuormitusta varten. Tähän tyypillisesti käyttämämme kaava on seuraava:
Foam Rollaus (tai putkirullaus) aloittaa elimistön lämmittämisen sekä lihasten ja muun pehmytkudoksen valmistelun kuormitusta varten. Paras kuulemani vertauskuva tähän tulee fysiikkavalmentaja Mark Verstegeniltä:
”Kylmä lihas on kuin kuiva pesusieni, sen pystyy repimään helposti palasiksi. Rullauksen aiheuttama paineenvaihtelu on lihakselle kuin pesusienen kastelu, siitä tulee vahvempi eikä niin helposti revittävä.”
Tutkimustieto rullauksesta kertoo sen lisäävän tehokkaasti liikkuvuutta ja vähentävän lihasarkuutta, ilman haitallisia vaikutuksia voimantuottoon. Tämä helpottaa seuraavaa osuuttamme.
Liikkuvuuksien aktiivinen läpikäynti valmistaa nivelet kuormitukseen, sekä kertoo hermostollemme sen hetkiset liikelaajuutemme, ja helpottaa täten niiden hallitsemista. Liikkuvuusharjoitteita kannattaa lämmittelyssä tehdä erityisesti niille spesifeille alueille, joita harjoitus tulee kuormittamaan, sekä omille haastavimmille alueille. Tyypillisesti aikaa kannattaa käyttää eritysesti lonkan eri suuntaisiin liikkeisiin sekä rintarangan alueelle.
Hermoston aktivointi osuudella haluamme varmistaa, että kaikki tarvittavat lihakset saadaan varmasti käyttöön sekä saada hermoston parhaaseen mahdolliseen vireystilaan. Tyypillisesti tähän osuuteen kuuluu lantion, keskivartalon ja lavan alueen ”aktivoivia” ja hallintaa vaativia liikkeitä. Hermoston vireystilalle puolestaan erilaiset nopeat ja räjähtävät liikkeet, kuten kuntopallon heitot ja hypyt, ovat hyviä valmistavia liikkeitä.
Yksilön omista kehityskohteista riippuu, miten paljon mihinkin osuuteen kannattaa käyttää aikaa. Foam Roll osuus on kaikilla suhteellisen vakiona maksimissaan 5 minuuttia kestävä. Tarkoituksena on vain käydä läpi suurimmat lihasryhmät / treenissä käytettävät lihasryhmät, pidemmät huoltavat sessiot tehdään erikseen. Liikkuvuus ja aktivointi osuuksissa pitäisi puolestaan olla selkeitä eroja yksilöiden välillä. Jos liikkuvuutta on jo paljon, kuten esimerkiksi tanssijoilla tai voimistelijoilla yleensä on, ei sitä ole tarpeen lähteä tässä vaiheessa harjoitusta kehittämään, vaan tärkeämpää on keskittyä tuon liikkuvuuden hallintaan. Jos liikkuvutta on kuin rautakangella pakkasessa, niin on todennäköisesti hyväksi käyttää sen kehittämiseen enemmän aikaa, jotta haluttuihin asentoihin olisi helpompi myöhemmin treenissä päästä. Jos liikkuvuus on yksilön pullonkaula kehitykselle, on tehokkain tapa sen kehittämiselle kuitenkin tehdä liikkuvuustreenit omana harjoituksenaan, lämmittelyt toimivat vain hyvänä lisänä. Kokonaisuudessaan tähän osuuteen menee noin 10-15 minuuttia, jonka aikana elimistön lämpötila on saatu kohoamaan ja muutkin kropan järjestelmät käymään täysillä.
Seuraava vaihe lämmittelyssä riippuu harjoitettavasta ominaisuudesta. Jos tiedossa on juoksua, kannattaa tehdä vielä valmistavia juoksuharjoitteita. Jos tiedossa on kyykkäämistä, kannattaa tehdä vielä valmistavia kyykkyharjoitteita. Muutaman lämmittelysarjan aikana saa vielä progressiivisesti nostettua elimistön valmiutta suoriutua tulevasta haasteesta, ja ne ovat myös erinomaisia toistoja suoritustekniikan hiomiseksi. Se, miten monta lämmittelysarjaa tähän vaiheeseen tarvitsee, riippuu yksilön tasosta ja harjoituksen intensiteetistä. Sprinttejä maksiminopeudella ei kannata lähteä tekemään pelkän hölkkäilyn jälkeen, vaan nopeutta kannattaa nostaa muutaman progressiivisesti nopeamman spurtin aikana. Jos maksiminopeus on hölkkävauhti, niin sitten näitä sarjoja ei tarvitse kovin montaa. Sama pätee esimerkiksi maksimivoimaa kehittäviin kyykkyihin. Jos tavoitteena on nostaa treenissä sata kiloa, ei siihen kannata hypätä suoraan tyhjästä tangosta, vaan tehdä lyhyet sarjat välissä esimerkiksi 40, 60 ja 80 kilolla. Jos tavoite treenissä on kyykätä 30 kiloa, ei lämmittelysarjoja tarvita kovin montaa. Näiden lämmittelysarjojen jälkeen pitäisi kehon ja myös mielen olla valmiina hyvään kehittävään harjoitukseen.
Jos lämmittely on rakennettu sopivan progressiivisesti, ei treenistä löydy selkeää rajaa sille, milloin lämmittely loppuu ja milloin itse treeni alkaa, vaan koko harjoitus menee alusta loppuun läpi yhtenä sulavana kokonaisuutena.
Tässä videolla esimerkki tyypillisestä alkulämmittelystä Optimovella:
Entä mihin vaiheeseen sopivat fysioterapeuttiset harjoitteet?
Jos fysioterapeutin antamat terapeuttiset harjoitteet suoritetaan osana muuta harjoittelua, integroidaan ne tyypillisesti siihen kohtaan harjoitusta, mihin ne halutun kehitettävän ominaisuuden puolesta soveltuvat. Jos harjoitteilla on tavoitteena parantaa liikkuvuutta, ne sisällytetään liikkuvuus osioon. Jos tavoite on aktivointi tai kehonhallinta, sisällytetään ne omaan osioonsa. Myös voima on usein terapeuttisten harjoitteiden tavoite (kuten Jesse viime viikon tekstissä kirjoitti), ja nekin harjoitteet kuuluvat jatkumolla omaan osioonsa – hyvän lämmittelyn jälkeen.
Jani Parkkinen 