Mark Verstegen on tiiminsä kanssa ollut vastuussa Saksan jalkapallomaajoukkueen fysiikkavalmennuksesta vuodesta 2006 lähtien. Viime vuoden elokuussa (kyllä, joskus asioiden prosessoiminen ja varsinkin kirjoitettuun muotoon saaminen kestää hieman) pääsin kuuntelemaan hänen luentoaan ja osallistumaan harjoitukseen paljasjalkaharjoitteluun liittyen. Tässä vaiheessa on tärkeä huomauttaa että paljasjalkaHARJOITTELU ei ole yhtä kuin paljasjalkaJUOKSU.
Paljasjalkaharjoittelun trendikkyyden suurin huippu taitaa olla takanapäin, mutta se ei tee siitä mielestäni yhtään vähemmän hyödyllistä. Vahva ja hyvin toimiva jalkaterän ja nilkan alue on äärimmäisen tärkeä asia monessa urheilulajissa sekä suorituskyvyn että vammojen ehkäisyn kannalta, puhumattakaan jo syntyneiden vammojen kuntoutuksesta. Henkilökohtaisen kokemukseni mukaan nilkkojeni ”pyörähtely” koripallokentällä on vähentynyt merkittävästi sekä penikkaoireet ovat lievittyneet sen jälkeen kun aloin käyttämään minimalistisesti tuettuja kenkiä sekä arjessa että tukiharjoittelussa.
Miten paljasjalkaharjoittelua sitten kannattaa lähteä toteuttamaan? Tässä tärkeimmät vinkit!
”Get fit to run, don’t run to get fit”
Ensimmäinen pointti ei koske suoraan pelkästään paljasjalkajuoksemista, vaan juoksemista ylipäätään. Paljasjalkakenkiä käytettäessä tämän kohdan tärkeys vain korostuu entisestään! Juoksemista ja lenkkeilyä tunnutaan edelleen pitävän ”kuntoon pääsemisen” ja painonpudotuksen kulmakivenä. Tämä näkyy valitettavan usein fysioterapiavastaanotolla nilkka- , polvi-, lonkka- ja selkäkipuina, koska juoksemiseen ei yksinkertaisesti ollut vielä fyysisiä edellytyksiä. Juostessa jalkaan kohdistuu kuormia, jotka ovat n. 3-5x kehonpainon suuruisia.
Tässä nopea testi terveen järjen palauttamiseen:
- seiso yhdellä jalalla (jos tämäkään ei onnistu, voit lopettaa testin, juoksemaan ei kannata lähteä, piste.)
- hyppää ilmaan ja laskeudu samalle jalalle
- toista 10 000 kertaa
Hullua? Kyllä. Ainoa ero juoksulenkkiin nähden on kuitenkin vain se, että juostessa hypystä laskeudutaan eri jalalle kuin miltä ponnistetaan. Monelle tälläinen rasitus on yksinkertaisesti liikaa, riippumatta siitä millainen kenkä jalassa on.
Jos haluat (paljasjalka)juosta, kannattaa olla jo valmiiksi hyvässä kunnossa, ja silloinkin lisätä uuden tyyppistä rasitusta vain 10% viikkovauhdilla. Jos tuhannet hypyt jalalta toiselle tuntuivat rankalta idealta, kannattaa kuntoa ensin kohentaa esimerkiksi kuntosalilla ja jollain muulla kestävyysharjoittelun muodolla. Myös Verstegen suositteli Functional Movement Screenin käyttöä turhien riskitekijöiden eliminoimiseksi.
”Find the right shoe”
Ei kannata hypätä suoraan nollasta sataseen! Aivan kuten treenimäärän lisääminen kannattaa tehdä progressiivisesti jotta uuteen kuormitukseen pystytään sopeutumaan paikkoja rikkomatta, pitäisi paljasjalkakenkiin siirtyä vähitellen. Mitä vähemmän kenkä antaa tukea, sen enemmän kuormitusta tulee jalan rakenteille. Liikaa kuormitusta liian nopeasti johtaa yleensä ongelmiin.
Kengät voidaan karkeasti jakaa kolmeen eri tyyppiin:
- Tuettu ja/tai ohjaava ja vaimentava kenkä (tyypillisesti urheiluliikkeissä tarjolla oleva kenkä, jossa on uusin ja hienoin iskunvaimennus ja pronaatiokontrolli ja ties mitä)
- Minimalistisesti tuettu, mutta iskua vaimentava kenkä (tyypillisin esimerkki Nike Free:t)
- Minimalistinen kenkä (ei tukea, eikä kantapään alla mitään ylimääräistä, esim. Vivo Barefoot tai Vibram Fivefingers)
Jos olet aina käyttänyt voimakkaasti tuettuja ja/tai ohjaavia kenkiä, ei ole välttämättä fiksua hypätä suoraan pelkästään täysin minimalististen kenkien käyttöön. Fiksuin tapa olisi ensin käyttää parin kuukauden ajan vähemmän tukevia, mutta vielä pienen kantakorotuksen omaavia kenkiä. Minimalististen kenkien ostaminen ei myöskään tarkoita, että tuettuja kenkiä ei voi enää käyttää. Alkuun kannattaa esimerkiksi joka toisella kävelylenkillä pitää uusia vähemmän tuettuja kenkiä ja joka toisella vanhoja enemmän tuettuja. Kovempaa treeniä (esim. kuntosalilla) tehdessä hyvä siirtymistapa on tehdä alkuun ainoastaan alkulämmittelyt minimalistisilla kengillä ja lisätä niiden osuutta vähitellen. Lähes kaiken harjoittelun voi lopulta tehdä minimalistisilla kengillä!
Jos tavoite on maksimaalisten painojen nostaminen kyykyssä tai painonnosto liikkeissä, tottakai silloin oikea valinta juuri noissa liikkeissä on painonnostokenkä, mutta tukiliikkeissä ehkä sitten kevyempi kenkä. Jos harjoittelu sisältää paljon maksimaalisen nopeita ja teräviä suunnanvaihtoja, ei minimalistinen kenkä ole oikea vaihtoehto, vaan kengässä pitää olla ulkosyrjällä tuki jota vasten ponnistaa ja joka estää jalan liukumisen kengän sisällä sivuttaissuunnassa. Suoraan eteenpäin tapahtuvassa juoksu- ja hyppyharjoittelussa puolestaan voi käyttää minimalistisia kenkiä jos niiden käyttöön on siirrytty progressiivisesti. Siis, oikea kenkä oikeaan aikaan ja oikeassa tilanteessa!
”Prepare the foot”
Jalkaterän ja nilkan alueen optimaalinen toiminta ei ole tärkeää ainoastaan jalkaterän ja nilkan hyvinvoinnille, vaan koko vartalolle. Esimerkiksi liikkuvuuden puute nilkassa näkyy turhana lisärasituksena polvessa. Useammankin minua viisaamman muistan sanoneen, että isovarpaan liikkuvuuden puute voi näkyä aina niskaongelmina asti! Tätä en nykyisen tietämykseni valossa epäile tippaakaan. Isovarpaan ja nilkan liikkuvuusharjoitteita kannattaa siis sisällyttää vähintään alkulämmittelyyn. Jos ongelmia näissä on, myös harjoituksen lopussa ja huoltavissa harjoituksissa kannattaa näihin panostaa.
Nivelten lisäksi myös lihas ja faskia (myofaskia) kannattaa valmistella rasitusta varten. Verstegenin vertauskuvan mukaan myofaskia on kuin pesusieni: kuivana se on heikkoa ja repeää helposti, kun se kastellaan se on vahva, venyy ja kestää rasitusta. Tämä pesusienen kasteluefekti sadaan lihaksille esimerkiksi ystäväämme foam rollia käyttäen. Jalkapohjan ja pohkeen alueella voidaan saada vielä parempi tulos jollain hieman pienemmällä ja spesifimmällä välineellä kuten tennispallolla.
Näiden lisäksi voidaan jalkaterälle ja nilkalle tehdä vielä spesifejä harjoitteita mikäli sille nähdään tarvetta. Usein näin ei kuitenkaan ole, sillä suurin osa nilkan ja jalkaterän alueen ongelmista johtuu kuitenkin lantion ja keskivartalon ei-optimaalisesta toiminnasta. Tällä kertaa ei siis jalkaterän muihin harjoitteisiin puututa.
Siirryttäessä paljain jaloin tehtävään harjoitteluun on luonnollista, että pohkeen alue tuntuu jonkin aikaa tiukemmalta ja kireämmältä. Tämän tuntemuksen pitäisi kuitenkin parin viikon sisällä helpottaa kun lihaksisto tottuu uuteen rasitukseen. Kipua tämänkään tyylisen harjoittelun ei tule aiheuttaa. Mikäli niin käy, on syynä usein liian nopea rasituksen lisäys. Malttia siis!
Ja vielä loppuhuomautuksena, kaikkein turhimpia jalkaongelmia jotka voivat johtaa harjoittelun rajoittumiseen tai heikentyneeseen kilpailusuoritukseen ovat hiertymät, rakot, kynsivallintulehdukset, sienet ynnä muut vastaavat. Jalkojen huoltoon kuuluu aivan ehdottomasti myös näistä asioista huolehtiminen! On syynsä sille, miksi kaikkien aikojen paras koripallovalmentaja John Wooden aloitti aina kauden ensimmäiset harjoitukset opettamalla pelaajille kuinka sukat ja kengät laitetaan jalkaan…
http://newsroom.ucla.edu/stories/wooden-shoes-and-socks-84177
Jani Parkkinen 